Ma préparation d’un 10k en running

Hello ^^

Pour mon 1er post concernant le sport – notamment une de mes 2 passions avec le Crossfit – je vais tenter de m’appliquer encore davantage pour vous présenter très simplement la préparation d’un 10 km.

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Rapide rétrospective de mes compétences en course à pieds : J’ai débuté il y a maintenant 3 ans, avec un niveau très moyen (j’étais plutôt fitness depuis plus de 10 ans), avec une allure de l’ordre de 7-8 km/h à peine, correspondant pour les novices à une marche rapide. Je n’arrivais pas à faire plus de 4 kilomètres – et encore ! (je vous vois venir les filles qui me connaissent, ce n’est pas une blague / comme quoi, on peut avoir un petit niveau et progresser réellement si on s’applique).


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2 règles d’or :

  • La constance/régularité : il vaut mieux courir moins vite et moins longtemps, mais plus souvent. Cela permet d’habituer le corps à l’effort et il sera toujours temps, par la suite, en fonction du niveau de chacun, d’adapter un plan d’entrainement pour favoriser la progression.
  • L’envie : pour moi rien ne vaut la motivation. Il faut être passionné(e) et prendre du plaisir dans cette discipline. Si c’est pour ce dire : « Pfff, il faut que j’aille courir ce soir », ne commencez pas, vous allez vous dégouter. Mon expérience personnelle : il y aura une phase de quelques mois plus difficile (la durée dépends de chacun, mais en ordre de grandeur je dirai de 1 à 3 mois environ), où vous aurez des courbatures, des essoufflements,… C’est NORMAL ! Persistez.

Il nous manque l’équipement… Que porter lorsqu’on n’y connait strictement rien ?

Au départ, pas grand chose : la même base, à savoir une paire de baskets de bonne qualité avec de l’amorti (des exemples pour vous aider : Femmes – Asics Patriot 7 (29€) ; Mizuno Wave Inspire 10 (35€) ; Adidas Energy Boost 2 (46€)  /  Hommes – Asics Patriot 8 (40€) ; Adidas Supernova Sequence 7 Boost (47€) ; Mizuno Synchro MX (49€) ♥ J’affectionne particulièrement Adidas dans la gamme Boost et Mizuno) et votre smartphone – si vous aimez courir en musique – avec une application running. J’utilise « Nike + Run« , combinée à Spotify  car elle est mieux adaptée à l’Apple watch ; mais vous pouvez aussi vous tourner vers « Runtastic » qui est très performante également. Essayez donc les 2 et faites votre propre choix.

  • Eté : un short, un t-shirt et éventuellement une gourde.
  • Hiver : un collant de running, un haut à manches longues, un buff et des gants si besoin.

La panoplie complète du parfait Runner viendra par la suite. Si vous êtes mordus, vous vous équiperez. Je ferai des articles test du matériel que j’achète de mon côté.

Astuce : de nombreux sites proposent des réductions très intéressantes à l’année, comme i-run ; univers-running ; lepape ; sports shoes ; m&m direct ou encore wiggle. Les boutiques locales proposent aussi de superbes chaussures et l’avantage majeur c’est que ce sont des experts qui sont présents pour vous guider et vous conseiller (vous avez même des tapis de test dans certains magasins…). N’hésitez donc pas à comparer !

Pronateur, supinateur ou neutre ? Qu’est-ce que ça signifie ? Faites donc le test simple ici pour savoir quelle est votre foulée 😉

Plus d’excuse pour ne pas aller courir, mais surtout des avantages : on élimine le stress, on préserve notre santé (musculature, forme, bien-être,…), on est libre (la course à pied c’est quand vous voulez, ou vous voulez, avec qui vous voulez), on rencontre une communauté très sympa et c’est gratuit & tendance 😉


Après ce long prélude permettant de définir les bases pour les débutants, je vous propose donc le programme que j’ai suivi pour ma préparation des 10 km des Quais de Bordeaux sur 3 semaines, avec un objectif finisher à moins de 50 minutes :

  • S1 : 3 fois /semaine : 2 x 7 km avec une sortie au seuil, une sortie fractionnés en 30/30 et 1 sortie plus longue de 10 km à votre allure habituelle (pouvoir parler sans trop d’essoufflement).
  • S2 : 4 fois / semaine : La même chose que ci-dessus, avec en plus une petite sortie au max de la VMA sur 5 km.
  • S3 : plus douce avec 2 sorties seulement / 1 à 7 km au seuil et 1 sortie longue à 10 km.

On peut rajouter chaque semaine, un entrainement de récupération active par le stretching. Pas d’alimentation particulière ou de régime spécifique à suivre, tant que vous mangez équilibré 😉 et pas de course la veille.

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J’ai l’habitude de courir, mais comme il s’agit d’une course accessible à la majorité (pas de dénivelé, peu de kilomètres,…), vous pouvez suivre cet entrainement, sans viser l’objectif inférieur à 50 minutes. Le principal étant de la finir et – je le répète – de se faire plaisir !

Ma panoplie des 10 km des Quais de Bordeaux 2016

Ma panoplie des 10 km des Quais de Bordeaux 2016

Pour finir, je vous invite à lire cet article très intéressant sur les 10 erreurs à éviter en running.

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