Le sport et l’alimentation

Hello les mod’fitteurs ^^

img_5454

Effet « bonne mine » de l’alimentation !!

A la veille de la « Journée d’actualités en nutrition du sportif » de la SFNS (Société Française de la Nutrition et du Sport), je m’attèle aujourd’hui à un sujet complexe, mais ô combien indispensable et surtout incontournable pour les sportifs que nous sommes… A savoir l’alimentation ! Car elle permet d’accroître les performances et donc de progresser, tout en prenant de la masse sèche (du muscle, du muscle !!) !

Sans oublier la bonne santé bien évidemment (@mon coach : courbe du « ill – wellness – fit »)

L’adage « dis-moi ce que tu manges, je te dirai qui tu es » est tellement confirmé au quotidien, que je me suis dit qu’il fallait que je partage les connaissances que j’ai, fussent-elle limitées. Hé oui, je ne suis pas nutritionniste mais urbaniste, ça se termine de la même façon mais la similitude s’arrête là !


QUELLES SONT LES INFORMATIONS DE BASE A OBTENIR POUR PROGRAMMER UNE ALIMENTATION ADAPTÉE ?

« Mangeons varié et équilibré ! » – « 5 fruits et légumes par jour » – « Ni trop gras, trop sucré, trop salé » (INPES)

Les spots publicitaires nous mitraillent à longueur de temps sur ce sujet, sans vraiment nous expliquer comment faire ! Pleins de bonne volonté, on essaie donc de suivre ces « injonctions » sans savoir réellement si on adopte le bon comportement, mais juste histoire de se donner bonne conscience.

img_4743

Les WOD sont souvent intenses… Attention à votre alimentation !

Ce n’est malheureusement pas aussi simple et il convient de fixer les bases d’une alimentation intelligente (ndlr @moncoach !). L’alimentation est un sujet très complexe et extrêmement variable d’un individu à l’autre (notamment lié à votre activité physique et à votre morphotype). Il n’y a donc pas de programme clé en main duplicable à volonté. Je vais néanmoins partager ce que je pratique au quotidien, pour exemple.

On distingue 2 types d’apports :

  • Les macronutriments (macros) : il s’agit des Glucides, Lipides et Protéines (nommés par après G, L, P). Ils vont être très utiles pour la suite ;
  • Les micronutriments : ce sont les minéraux, vitamines, acides aminés et acides gras. Ils servent surtout au bon fonctionnement et à la protection de notre organisme.

Il vous faut 3 éléments de départ : Votre dépense énergétique, votre masse grasse, vos besoins quotidiens en macros.

N’hésitez pas à les calculer avant d’aller plus loin !


La 1ère chose à savoir est donc surtout de bien répartir les apports en GLP, en fonction des objectifs souhaités :

  • Pour une prise de masse : il faut partir sur 38 cal./kg de poids de corps ;
  • Pour un maintien de poids de forme : entre 29 et 37 cal./kg de poids de corps ;
  • Pour une perte de poids : entre 28 cal./kg de poids de corps

La répartition des macros recommandée est la suivante, avec mon exemple entre parenthèses :

Glucides – 1g correspond à 4 cal. : 40% (de 1925 = 1 171 calories)
Protéines – 1g correspond à 4 cal. : 30% (de 1925 = 484 calories)
Lipides – 1g correspond à 9 cal. : 30% (de 1925 = 270 calories)

–> Ces répartitions varient selon votre morphotype…

img_3158

AVANT : Il y a 1 mois, j’avais encore trop de masse grasse… No comment !

Voici ma répartition, avec comme objectif un maintien de poids :

  • Taille : 169 cm   /   Poids : 55 kg
  • Morphotype : mésomorphe
  • Masse grasse (IMG) : 22,8 %
  • Besoin calorique journalier estimé : (55 x 35 cal.) = 1 925 calories
  • Réparties comme suit : G 293 g (1 171 cal.)  –  L 30 g (270 cal.)  –  P 121g (484 cal.)

Concernant la prise de masse sèche (ce dont j’ai encore besoin aujourd’hui – Siiiiii !), il faut rééquilibrer l’apport  en sucres rapides (fruits, boissons sucrées, gâteaux,…) à des moments clés de la journée. Souvent, 30 minutes environ avant l’effort (cf. ci-dessous), sinon, il sont fatalement stockés en graisse (le drame) !!!

N’oubliez pas de tester cette nouvelle alimentation sur un cycle (21 jours), pour constater les 1ers résultats.

img_4925

APRÈS : Actuellement, je tends vers le fit 😉

Pour aller plus loin, je vous invite à consulter cette page. Outre le fait de lister les ingrédients qui sont bénéfiques pour notre alimentation au quotidien, ce site permet de calculer votre masse grasse 😉


FINALEMENT, QUE MANGER AU QUOTIDIEN ?

Selon votre quotidien et le temps que vous pouvez y accorder, ce sera variable pour chacun d’entre vous. Il faut néanmoins un minimum de 3 repas par jour… L’idéal étant de répartir vos calories sur 5 à 6 repas par jour… Ne pouvant pas le faire car ayant un rythme de vie très mouvementé et pas toujours adapté (je ne me vois pas cuire des lentilles ou sortir un shaker en pleine réunion Lol !), je ne fais que 3 repas par jour.

Je vous présente ici, un exemple de ce que je mange sur une semaine, en fonction des bases que nous avons vues juste avant :

LUNDI

  • Matin : energy bowl de ma composition + 1 tranche de pain complet + 1 thé non sucré
  • Midi : riz basmati avec des émincés de poulet aux oignons rissolés + 1 kiwi
  • Soir : Quinoa (aux 3 couleurs) avec de la tomates, des poivrons, des champignons frais, de la courgette crue en rondelle,… + 3 gâteaux secs bio aux myrtilles et une infusion
img_4765

Exemple d’energy bowl

MARDI

  • Matin : même formule, sauf que je varie les ingrédients du bol et le thé
  • Midi : tagliatelles au thon et à la tomate  + 1 banane
  • Soir : sushis + une pomme et une infusion
img_3977

Mon péché mignon

MERCREDI

  • Matin : idem
  • Midi : lentilles aux lardons + 1 orange
  • Soir : salade de pommes de terre au thon avec du basilic + 2 carrés de chocolat noir 70% et une infusion

JEUDI (c’est vegan)

  • Matin : idem
  • Midi : fricassée de légumes (type ratatouille) à l’huile d’olive + des myrtilles
  • Soir : velouté de potiron et méli-mélo de haricots (blancs et verts) + une salade de fruits et une infusion
img_4987

Les Bentos sont très pratiques à emporter au boulot le midi !

VENDREDI

  • Matin : idem
  • Midi : sashimi de saumon et avocat + 1 kiwi
  • Soir : chakchouka + une compote et une infusion

SAMEDI

  • Matin : idem
  • Midi : omelette aux champignons et fromage + 1 tartelette aux fruits de saison (fraises, abricots, prunes, pommes, …)
  • Soir : Resto au choix

DIMANCHE

  • Grasse matinée…
  • Midi : brunch complet pris à l’extérieur… ou cuisiné avec les produits du marché. On se fait plaisir avant la sortie longue running (souvent vers 16-17h).
  • Soir : sushis + une pomme et une infusion
img_3024

Une belle salade composée !

J’aime beaucoup ajouter des graines (chia, sésame, lin, pavot, courge, …) que je saupoudre un peu partout et des noix (cajou, du Brésil, amandes, noisettes, pécan,…) dans mon alimentation, qui sont riches en vitamines. Je mange aussi très souvent froid (salade de riz, pâtes, lentilles, Quinoa,…). Il s’agit de mon petit plus en nutrition. A vous de trouvez le votre !

Je rappelle que si vous aimez le sucre, privilégiez le sirop d’agave.

Vous pouvez consulter également le guide de la prise de masse, notamment pour les hommes, qui n’ont pas les mêmes besoins que nous 😉  –  Oui, j’ai pensé à vous Messieurs…


QU’EN EST-IL DES APPORTS NUTRITIONNELS AVANT ET APRÈS L’ENTRAINEMENT ?

En complément de mes prises de repas ci-dessus, je m’alimente 2 fois de plus autour de mes entrainements quotidiens. On peut dire que je mange 5 fois par jour finalement ;), même s’il s’agit plus de collations que de vrais repas.

img_4767

On fait le plein de vitamines avant un WOD explosif !!!

L’objectif principal est de pouvoir apporter, de manière efficiente, un maximum de nutriments pour aider le corps à supporter l’effort, fournir l’explosivité nécessaire (surtout lors des WOD de Crossfit) et à se reconstruire encore plus intensément ! Ça fait rêver, je sais…

  • Avant l’effort (30 minutes avant) : on charge le corps en glucides (beurre de cacahouète, banane, fruits secs, …), pour nous donner un maximum d’énergie ;
  • Après l’effort (juste après) : on compense la décharge énergétique par un apport en protéines pour réparer et consolider les muscles (œufs ou plus simple, un shaker de protéines).

N’oubliez pas de vous hydrater très souvent

Le débat sur la prise de protéines est toujours aussi brulant entre les partisans et les détracteurs. Pour ma part, je reste ouverte au sujet, bien que je n’en ai jamais consommé. Je vais d’ailleurs les tester début 2017, et je vous ferai mon retour objectif – bien que personnel – sur la question. Les produits seront ceux de la marque « Foodspring », qui m’a été recommandée par des croffiteurs de ma box… A suivre lors d’un prochain article ! En attendant, vous pouvez toujours lire le post de la blogueuse Audrey 😉


PUIS-JE ME FAIRE PLAISIR NÉANMOINS ?

Étant une vraie épicurienne, je ne peux que vous répondre un grand oui à cette question !!! En outre, mon père était chef cuisinier et m’a donné le goût de la bonne gastronomie 😉

J’aime donc particulièrement les plats en sauces (poulet basquaise, cassoulet, blanquette de veau,…) et traditionnels (tartiflettes et raclettes à gogo pendant mes séjours au ski, …) – Mais aussi les pâtisseries et gâteaux réalisés par les artisans de mon quartier !!!! Pas vraiment diététique tout ça…

img_2511 img_2269

Cependant, je suis plutôt de nature à ne pas apprécier la majorité des aliments industriels et saturés en gras/sucres de type Mc Do, Kebab, Nutella, Coca, … Du coup, il est très facile pour moi de les éviter et même de les bannir de mon quotidien. J’ai – en quelque sorte – cette chance.

Je vous dirai donc que la frustration n’amène rien et qu’il ne s’agit pas de choisir entre notre bien-être, notre joie de vivre et la pratique du sport. Les 3 étant pour moi indissociables (on en revient à l’importance de se faire plaisir en toutes circonstances… C’est ma philosophie), il faut juste trouver le bon équilibre qui vous évite de basculer dans les excès et ainsi anéantir les bienfaits de vos entrainements. Mon équilibre est de 2-3 excès par semaine environ (mais attention, ça dépend de chaque métabolisme !).

–> Je termine cet article sur les 10 conseils « sport et nutrition » de la marque Aptonia. Ce sont des gestes simples à pratiquer au quotidien, en complément des informations que j’ai pu vous communiquer.


Mes conseils ne dispensent bien évidemment pas d’un avis d’expert médical sur la question. Je ne fais que partager ici mon expérience personnelle. Si vous souhaitez aller plus loin et obtenir un véritable programme sur-mesure, je vous invite fortement à consulter un coach spécialisé en nutrition ou un diététicien.

C’est un sujet complexe et je pense que rien ne vaut la pratique et les échanges avec d’autres personnes pour s’améliorer !

Enfin, n’hésitez pas à partager vos expériences. Elles seront très utiles à ceux qui souhaitent faire attention à leur alimentation et viendront enrichir cet article ! A vos claviers …

Publicités

6 réflexions sur “Le sport et l’alimentation

  1. sissi dit :

    J ai été très intéressée par ton article!!! Je note , cependant, que tu ne consommes ni café ,ni beurre ,ni fromage,( le café et le fromage étant mes péchés mignons mais pas ensemble!!!!!) Est ce par goût que tu ne manges pas de fromage? Le café n étant pas indispensable non plus!!

    Aimé par 1 personne

    • Angelinoa dit :

      Coucou Sissi !

      Le café, c’est effectivement par goût, car je bois du thé depuis l’enfance et j’ai appris à le sélectionner et à l’adapter en fonction des jours. Il y en a une telle variété, qu’il est impossible de s’en passer. Je pense cependant que tu peux très bien continuer à consommer du café à la place du thé.

      Pour le beurre, je l’évite et le remplace par de l’huile végétale (olive, arachide, pépins de courge, noisette, noix, pistache,…). Il y a aussi l’embarras du choix. C’est essentiellement parce que je ne consomme pas de produits laitiers (surtout le lait de vache d’ailleurs).

      Enfin, concernant le fromage, que j’adore bien évidemment, j’en mange toujours mais de manière plus sélective et je privilégie les fromages de chèvre et de brebis qui sont moins gras et plus digestes.

      J’espère avoir répondu à tes interrogations. Et je te remercie pour ton intérêt 😉

      Belle soirée !

      J'aime

Les commentaires sont fermés.